[...] sztangi w leżeniu zza głowy-3x10/8/6 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 / zmniejsz do 3-4 serii, pow.(12-10-8-8) -pompki na poręczach-3xmax Biceps: -uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-3x10/8/6 / możesz zwiększyć pow. do (12-10-8) -uginanie ramion ze sztangą w staniu-2x12/8 / zrób 3 serie pow. - okej -przemienne [...]
[...] na ławce poziomej 3x20 twister 2minuty aeroby 20minut rozciąganie II dzień rozgrzewka 10 minut rozciąganie wypychanie ciężaru na suwnicy 3x20 prostowanie nóg w siadzie 3x15 uginanie nóg w leżeniu 3x15 unoszenie tułowia z opadu 2x20 bez dodatkowego obciążenia + 2x20 z obciążeniem ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki 3x15 ściąganie drążka [...]
[...] - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.hantle - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. Biceps:najpierw mlotki - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 4s - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 4s - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 [...]
2 dni temu umiescilem moj nowy trening domatora do oceny w dziale trening ale nikt nie odpisal wiec umieszczam go ponownie w innym dziale. Oto mój plan który polegać będzie na ćwiczeniu jednej partii mięśni 2x w tygodniu.Jest to trening na mase. Mam zamiar trenować systemem: a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne a1) klatka, barki, tricepsy, [...]
Poniedziałek (klatka + biceps) Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10-12 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10-12 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]
[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x8-10 3. Pompki na czyms 3 x mxna poreczach i jako pierwsze cwiczenie 1. Uginanie ze sztangą - 4x10-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10pwywal 3. Naprzemienne uginanie z hantlami 4x8-12 "Pomiędzy seriami rozciągam biceps prostując ramię i odciągając rękę do tyłu.wywal 4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM, nach, W SIADZIE [...]
a to moj zmieniony: 1. Przysiady ze sztanga na barkach (czworoglowe ud) 2. Wyciskanie sztangi plasko(klatka) 3. Rozpietki sztangielkami (klatka) wywal 4. Unoszenie sztangielek bokiem w gore(naramienne) unoszenie w opadzie, ale daj po wyciskaniu na barki 5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne) sztangi z klatki, albo sztangielek 6. [...]
Cześć, Wczoraj zrobiłem trening Dwugłowych Ud + Barki + Kaptury + Aeroby TRENING : Dwugłowe : 5 min bieżnia 5 x 20/15/15/12/8 - MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3 x 15/12/12 WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY 3 x 15/12/12 UGINANIE NÓG W SIADZIE BARKI : 3 x 15/15/12 UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z HANTLAMI (jednorącz) 3 x 15/15/15 UNOSZENIE RAMION W Z [...]
DZIEÑ Nr 16 ///48dni do zawodow TRENING Przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 1s 70kg x 8 2s 70kg x 8 3s 70kg x 8 4s 70kg x 8 Sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko za glowe 1s 60kg x 8 2s 60kg x 8 3s 60kg x 8 Przyciaganie sztangielki w opadzie 1s 27kg x 8 2s 27kg x 8 3s 27kg x 8 Mlotki 1s 16kg x 8 2s 16kg x 8 3s [...]
[...] wznosy sztangielek w opadzie 4x12-10 b) wyciskanie sztangi siedząc 4x12-10-8-6 c) wznosy ramion bokiem linkami wyciągu 3x12 d) szrugsy 3x12 łapka: a) poręcze 4x8-6 w SS z - uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x12-10 b) ściąganie rączek wyciągu odwrotny chwyt 4x8-6 w SS z - uginanie ramion o udo 4x12-10 c) ściąganie rączek wyciągu jednorącz 4 x8-6 [...]
[...] z linami na wyciągu 3x12-10-8 d) podciąganie sztangi wzdłuź tułowia 2x10 e) szrugsy 2x15 Triceps + biceps SS a) poręcze - ciało (124kg)x10, +20x8, +30x8, +40x6 w SS z --- uginanie sztangielkami stojąc 15x12, 17x10, 20x10, 22x10 b) ściąganie rączek wyciągu 16sztabek x15, +10kgx10 +15kgx8 w SS --- uginanie o udo 3x12-10 c) wyciskanie jednorącz [...]
[...] Plecy: -Martwy ciąg -Wiosłowanie sztangą w opadzie Klatka: -Wyciskanie na płaskiej -Rozpętki Barki: -Wyciskanie zza karku -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami biceps: -uginanie ramion ze sztangą -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc triceps: -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc śro [...]
[...] leżąc podciąganie sztangielki w opadzie tułowia unoszenia barków - shrugsy unoszenia boczne ramion ze sztangielkami unoszenia boczne ramion ze sztangielkami w opadzie uginanie sztangielke siedząc wyciskanie w wąskim uchwycie Jak łatwo się zorientować jest to 'klasyczny' schemat, gdzie ćwiczymy całe ciało (jak w wiekszosci wariantów HST), [...]
Sobota, 16. stycznia - DT PULL 1. RDL 12/9/6/12 42,5kg/47,5kg/9x55kg/14x45kg 42,5kg/47,5kg/52,5kg/45kg 45kg/50kg/7x52,5kg/45kg 40kg/45kg/9x50kg/42,5kg 40kg/45kg/50kg/42,5kg 35kg/40kg/9x45kg/42,5kg 35kg/40kg/45kg/- 35kg/40kg/9x45kg/50kg/42,5kg 35kg/40kg/45kg/42,5kg Próbowałam z krążkami pod palcami, ale było mi niekomfortowo. W trzeciej serii [...]
[...] po jednym ćwiczeniu na grupę. Przykład: Ściąganie drążka do klatki rozpiętki lub brama unoszenie bokiem (może być w ss z unoszeniem w opadzie) ściąganie linki wyciągu uginanie na modlitewniku plus ewentualnie brzuch. Zastanów sie i napisz co o tym sadzisz. Jest jeszcze opcja zrobienia "roszady" w Twoim planie, a mianowicie: A1 [...]